Laufkraft
Die besten Übungen

Das Geheimnis der Laufkraftübungen ist in der Tat die Verbindung der Kraft, die Sie für schnelle Zeiten benötigen mit der Stabilisation, die Sie für Verletzungsfreiheit benötigen. Keine andere Übungskombination leistet dies. In einem Fitnessstudio trainieren Sie in der Regel isolierte Übungsfolgen für einen Muskel oder eine Muskelgruppe. In einem Gerät eingespannt muss Ihr Körper den Bewegungsablauf aber nicht selber führen. Dies verkaufen Ihnen Fitnessstudiobetreiber gerne als besonders effektiv, da Sie sich voll auf die Muskelarbeit konzentrieren können. Das alltägliche Leben besteht allerdindgs genauso wie das Lauftraining aus komplexen Bewegungsmustern und Abläufen. Das merken Sie spätestens, sobald Sie mit den folgenden Übungen beginnen: Sie wollen Ihre Muskeln kräftigen, aber ständig wackelt es irgendwo und Ihr Körper muss gegensteuern. Genau das wollen wir erreichen, Stabilität bei alltäglichen Bewegungen und in drei Dimensionen.
Packen Sie es an!



Die Parkbank

Die Parkbankübung besteht aus dem einbeinigen wiederholten Ersteigen der Sitzfläche einer Parkbank. Sie drücken sich kräftig hoch und strecken dabei Fuß, Knie und Hüfte. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Arme in der erlernten Art und Weise einzusetzen, um die Effekte der Kreuzkoordination optimal zu nutzen. Sie trainieren also die Koordination des Kniehubes gleich mit.


Bordsteinkante

Stehen Sie mit geschlossenen Füßen gerade vor der Bordsteinkante und springen Sie so schnell wie möglich auf diese hinauf und wieder an die alte Stelle zurück. Dies trainiert Ihre Koordination für einen effektiven Schritt. Variieren Sie die Übung indem Sie das Ganze zur linken und zur rechten Seite ausführen. Ferner indem Sie rückwärts auf die Kante springen. Fortgeschrittene arbeiten auch einbeinig.


Seitstützhampelmann

Sie machen eine Hampelmannbewegung mit einer Körperhälfte. Dafür stützen Sie sich mit einem ausgestreckten Arm auf eine knie- bis hüfthohe Unterlage. Richten Sie den Körper im 90-Grad-Winkel zur Bank aus. Sie ziehen die Innenkante des Fußes hoch, richten Sie den Rumpf gerade aus: Bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Mit dem freien Arm und dem freien Bein machen Sie eine Hampelmannbewegung.


Bordsteinkante mit Anfersen
Sie hüpfen mit geschlossenen Füßen wie bei der Grundübung auf die Bordsteinkante. Jetzt springen Sie nicht wieder herunter, sondern drücken sich weiter kräftig ab, um in der Luft beide Beine gleichzeitig anzufersen. Erst jetzt landen Sie vor der Bordsteinkante, machen einen flachen Zwischensprung und beginnen die Übung erneut. Eine effektive Kraft- und Koordinationsübung: Das Springen an der Bordsteinkante mit Anfersen.

Strecksprung
Der gute alte Strecksprung ist eine wunderbare Übung. Er sieht leicht aus, ist aber vom Anspruch an Kraft und Koordination nicht zu unterschätzen. Schließlich sollen Sie nicht wie ein nasser Sack hüpfen, sondern kräftig abspringen, sich von den Zehen bis in die Fingerspitzen strecken, um dann auf der Stelle wieder zu landen, von der Sie abgesprungen sind. Erst so entwickelt die Übung den gewünschten koordinativen Anspruch.

Hockwenden
Hockwenden sind eine weitere Möglichkeit, das kräftige Zusammenspiel der Muskeln zu fördern. Suchen Sie sich eine Stange in Hüfthöhe und stellen Sie sich längs zu dieser. Beide Hände greifen voreinander die Stange, wobei die Hand, welche von der Stange weiter entfernt ist, nach vorn greift. Nun drücken Sie sich ab, hocken die Beine an und landen auf der anderen Seite. Da Sie nun andersherum stehen, müssen die Hände rasch umgreifen und Sie springen zurück.


Hüftstrecker mit Theraband
In Bauchlage legen Sie die Hände unter die Stirn. Ein Bein liegt gestreckt auf dem Boden, das andere rechtwinkelig im Knie. Ziehen Sie die Fußspitze Richtung Schienbein. Den Oberschenkel des angewinkelten Beins 3 cm anheben, während Sie Rumpfspannung halten. Das Band am Sprunggelenk des angewinkelten Beins befestigen, das andere Ende in Verlängerung des Oberschenkels am Boden befestigen.

Armarbeit mit Hantel
Mit zwei Kurzhanteln (500 bis 1.000 Gramm) und spitzen Ellenbogenwinkeln bewegen Sie bei maximaler Schulteramplitude die Arme so schnell wie möglich. Die Füße stehen dabei schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Halten Sie unbedingt die Spannung in Bauch und Po.

Kniehub
In Kombination mit der Armarbeit heben Sie das Knie des zu trainierenden Beines aus dem langen Ausfallschritt an. Den Widerstand regulieren Sie über die Stärke und die Spannung des am Sprunggelenk befestigten Therabandes.


mit freundlicher Unterstützung durch den spomedis Verlag

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Bildquellennachweis: „Fotos: Frank Wechsel / spomedis“
„Die Nutzung dieses Materials erfolgt mit freundlicher Genehmigung des spomedis-Verlags. Mehr zum Thema finden Sie im Buch „Die Laufbibel“ von Dr. Matthias Marquardt: www.spomedis.de