Stretching
Die besten Übungen

Hüftlendenmuskel

Machen Sie einen langen Ausfallschritt. Der Unterschenkel des hinteren Beins wird mit dem Knie auf dem Boden abgelegt (ggf.weiches Polster unter das Knie legen). Das vordere Bein bleibt aufgestellt und der Unterschenkel wird so weit vorgestellt, dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt. Der Oberkörper wird aufgerichtet und die Hüfte des hinteren Beines wird nach vorn-unten gedrückt. Hierdurch spüren Sie die Spannung in der Leiste.



Oberschenkelrückseite
Sie sollten bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur einen Rundrücken verhindern. Hierfür spannen Sie bitte in der Grundposition, die aus einem ungefähr 20 Zentimeter vorgestellten Bein besteht, den Rückenbereich kräftig an und beugen den geraden Oberkörper nach vorn bis Sie eine Spannung an der Oberschenkelrückseite spüren. Der Fuß des gedehnten Beines steht dabei flach auf dem Boden. Die Zehen werden nicht zur Nasenspitze gezogen.

Oberschenkelvorderseite
Die Durchführung der Stretchingübung ist nur dann gesundheitsverträglich möglich, wenn das Becken als Grundvoraussetzung für das erfolgreiche Dehnen einwandfrei verriegelt wird. Dies erreichen Sie, indem Sie auf der Seite liegend das untere Bein um 90° in der Hüfte anwinkeln und dann Ihre Bauchmuskulatur anspannen. Sie bilden ein Widerlager, gegen das Sie Ihren Unterschenkel im Kniegelenk anbeugen können.

Oberschenkelinnenseite
Ihre Ausgangsposition ist der Grätschstand. Das Knie der zu dehnenden Seite strecken Sie durch und verlagern dabei das Gewicht auf die Gegenseite. Das Knie des belasteten Beins ist leicht gebeugt.Vorsicht: Schieben Sie das Knie des belasteten Beins nicht über den Fuß, um das Kniegelenk zu entlasten. Sie spüren ein Ziehen auf der Innenseite des Oberschenkels im gestreckten Bein!

Zwillingswadenmuskel
Stellen Sie sich mit einem Ausfallschritt an eine Wand. Das hintere Bein wird gestreckt. Der Fuß wird mit der Ferse auf den Boden gedrückt und zeigt gerade nach vorn, er wird nicht nach außen rotiert. Mit den Armen stützen Sie sich an der Wand ab und schieben die Hüfte des zu dehnenden Beines nach vorn. Sie spüren die Dehnung in der oberen Wadenpartie.

Schollenmuskel
Sie machen einen halben Ausfallschritt nach hinten und beugen das hintere Bein, auf das Sie Ihr Gewicht verlagern. Das vordere Bein trägt kaum Last. Der hintere Fuß wird mit der Ferse auf den Boden gepresst und zeigt gerade nach vorn, keine Außenrotation. Nun senken Sie den Körper auf dem hinteren Bein ab, Sie gehen quasi etwas in die Hocke. Die Dehnungsspannung spüren Sie verstärkt im unteren Teil der Wade, dicht an der Achillessehne.

mit freundlicher Unterstützung durch den spomedis Verlag

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Bildquellennachweis: „Fotos: Frank Wechsel / spomedis“

„Die Nutzung dieses Materials erfolgt mit freundlicher Genehmigung des spomedis-Verlags. Mehr zum Thema finden Sie im Buch „Die Laufbibel“ von Dr. Matthias Marquardt: www.spomedis.de